RUTINA PARA MUJERES

CHICAS DE LA COMUNIDAD HERCULES... las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata de entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un mayor volumen de trabajo. Este programa entrenará los músculos con frecuencia: dos levantamientos pesados en el primer día y bombeo en el segundo.

Entrenar los mismos músculos dos días facilitará la recuperación y alargará el estado anabólico. El plan contiene cinco días de entrenamiento semanal, con un sexto opcional. Este día extra podrá contribuir a llegar al objetivo de estar en forma más rápido, pero no por ello es obligatorio.

Este programa podrá resultar incómodo a veces, pero se pondrá a prueba a la mujer que lo adopte para maximizar el rendimiento y los resultados, con el objetivo de ser más fuerte, rápida, potente y resistente, con una estética envidiable. El resultado final será un porcentaje graso bajo, más músculo en los lugares adecuados y un cuerpo sano y fuerte.

¿ESTE PROGRAMA ES EXCLUSIVO DE LAS MUJERES?

Claro que los chicos pueden probarlo. Pero, a pesar que el músculo es músculo, y somos de la misma especie, las mujeres no tienen las mismas necesidades que los hombres cuando se trata de construir un físico estético. Por un lado, están los pectorales, los cuales no hace falta hacer hincapié como en los hombres, por otro, los glúteos, necesitando una dosis de trabajo específico, y por último, los brazos, los cuales deben aparentar que están trabajados pero que no sean masivos, por lo que el trabajo específico de brazos queda relegado.

Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata del entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un volumen de entrenamiento elevado durante la sesión.

Así que, si eres chico, invitado quedas a probar el programa, pero puede ser diferente a lo que buscas y no del todo apropiado.

ESTRUCTURA BÁSICA

El programa contempla cinco días de entrenamiento obligatorios por semana con un sexto día opcional. Este día extra puede ayudar a obtener resultados un poco más rápido, pero no es ni mucho menos necesario. El plan utiliza un concepto fresco: la formación de los mismos músculos en dos días consecutivos. Se trabaja pesado un músculo un día, y al siguiente se le da trabajo adicional.

En realidad, esto facilita la recuperación y alarga la duración de la fase anabólica. La síntesis de proteínas se mantiene elevada durante horas después del entrenamiento y, teniendo una sesión al día siguiente de los mismos músculos, pero menos traumática, se amplía significativamente dicha síntesis. Es importante que la segunda sesión solo sea para bombear los músculos que ya han sido trabajados fuertemente el día previo. No queremos causar ningún daño muscular importante en el segundo día, sino mantener activada la señalización celular responsable de estimular la hipertrofia y el bombeo de nutrientes al músculo.

También se incluyen sesiones de acondicionamiento metabólico (metcon) para acelerar el progreso de quema de grasa sin poner demasiado en riesgo la masa muscular, cosa que suele ocurrir cuando se abusa del cardio continuo, incluso puede contribuir a ganar músculo.

El trabajo explosivo también juego un importante papel. Este tipo de trabajo aumenta la sensibilidad a la insulina por parte del músculo, haciéndolo más propenso a almacenar los nutrientes ingeridos en lugar de depositarlos en las células adiposas. Además, el trabajo explosivo le da al cuerpo un aspecto más esculpido, más duro, al mejorar el tono miogénico.

El planning, entonces, queda así:

•   LUNES: tren inferior pesado/hipertrofia.

•   MARTES: bombeo tren inferior/metcon.

•   MIÉRCOLES: tren superior pesado/hipertrofia.

•   JUEVES: bombeo tren superior/metcon.

•   VIERNES: sprints (opcional).

•   SÁBADO: full body explosivo.

•   DOMINGO: Descanso

ESPERO LES AYA SIDO DE GRAN AYUDA, COMPÁRTELO!! ... ESPERO SUS COMENTARIOS Y SUGERENCIAS ME PUEDEN ENCONTRAR EN FACEBOOK HERCULES Trainer (https://www.facebook.com/pages/HERCULES-Trainer/1606420532941059?ref=hl) ... GRACIAS !!