– Muchas mujeres, debido a decisiones equivocadas y
a prácticas de ejercicios pobres, terminan obteniendo un cuerpo “gordo-flaco”,
una condición que aparenta un físico delgado con ropa pero que en realidad
tiene un porcentaje graso alto, incluso en algunos casos mayor al porcentaje de
cuando se empezó a hacer ejercicio.
– Generalmente, a las mujeres hay que darles pesas
más pesadas. Se acabó lo de hacer press con las mancuernitas rosas. Sus
músculos no crecerán, no conseguirán curvas entreteniéndose en hacer
sentadillas con mancuernas que pesan lo mismo que un teléfono móvil.
– La única parte del cuerpo en la que se deben
dejar los pesos es en el abdomen. Principalmente con el fin de no lesionarse.
– Es prácticamente imposible acumular grasa
corporal en el post entreno, da igual lo que comas. Lo que importa, a grosso
modo, es el total calórico diario.
Cualquier persona con conocimientos sobre
entrenamiento se ha llevado las manos a la cabeza más de una vez al entrar en
un gimnasio comercial por la congregación de gente haciendo los más ridículos e
inútiles ejercicios que no tienen lógica alguna, haciendo doler a cualquier
entendido en la materia.
Los chicos son, probablemente, el grupo mayoritario
ya que suelen ir impulsados por el ego y no la lógica, pero las mujeres también
cometen errores que son exclusivos de su sexo. Éstas se debaten entre lo que
leen en cualquier revista o blog de alguna reina del cardio a lo loco, las
puntualizaciones del no cualificado novio sobre el ejercicio o la dieta, o unas
expectativas contradictorias de la sociedad de cómo debería lucir una mujer. No
es de extrañar que las mujeres no se decidan entre levantar pesas, convertirse
en un juguete del crossfit haciendo aeróbicos hasta quedar delgada como un palo
o practicar demasiado yoga, creyendo que éste hará todo el trabajo por ellas.
Las mujeres, demasiado a menudo, crean una extraña
mezcla de todo lo anterior, llevando el entrenamiento a mal puerto. Más
frecuentemente de lo que se cree, las mujeres terminan quedando incluso peor de
cuando empezaron, desarrollando un cuerpo “gordo-flaco”, una condición en la
que con ropa lucen geniales, delgadas y esbeltas, pero que cuando se desnudan sacan
a la luz un porcentaje graso elevado, un cuerpo poco firme y que no da la
sensación de que esté trabajado, lo más probable por la pérdida de masa
muscular en vez de la grasa.
Se entiende que una de las razones por las que las
mujeres van al gimnasio es para verse mejor, volviéndose más delgada y
construyendo curvas. Los cuerpos más valorados son aquellos que combinan curvas
cóncavas y convexas en lugar de líneas rectas. Tú, mujer, no eres un árbol.
Como tal, debes desear construir músculo y perder grasa para acentuar estas
curvas. ¿Cómo se logra? Entrenando de forma inteligente. Todavía se siguen
viendo cosas escalofriantes en los gimnasios que no conducen a ningún sitio.
Los siguientes puntos exponen alguna de las prácticas lamentables que se ven en
mujeres.
1.- EL TEMOR DE CONVERTIRSE EN UNA
MACHORRA
Seguro que ya has oído hablar de ello, pero no se
ve como si estuviera calando. Necesitas mirar más allá de las pesitas rosas. En
otras palabras, necesitas pesos más altos. Tus músculos no crecerán si sentadilleas
con dos mancuernas a cada lado que pesan lo mismo que tu teléfono móvil. Da la
bienvenida a pesas más grandes como las de 5, 10, 15 kilos. No uses pesos con
los que puedas hacer 30 repeticiones. Y no tengas la mentalidad de “yo no
quiero ponerme demasiado grande”. A menos que seas la única mujer entre un
millón que tenga la testosterona elevada, no brotarán músculos de todas partes
de tu cuerpo. La testosterona alta en los hombres es un factor clave en el
crecimiento muscular; la mujer tiene niveles más bajos de esta hormona, por lo
que, de forma natural, nunca podrá tener tanta musculatura como pueda tener un
hombre. Además, los músculos no crecen de la nada, hay que suministrarles
nutrientes. Es por eso que los culturistas se atiborran de pollo, arroz y
batidos de proteína. Si no comes de esta manera, es imposible ponerse
“demasiado grande”.
2.- EL MIEDO A PONER UNA CARA FEA
Acabamos de discutir el uso de pesas más pesadas,
pero no hemos dicho nada de la intensidad. Cuando estás levantando unos cuantos
kilos no se tiene la misma expresión que cuando estás de relax en un balneario.
Muchas mujeres no trabajan lo suficientemente duro, incluso raramente hay
alguna mueca o un gruñido semi-femenino. Vamos a ver, la construcción de
músculo, entrenar de verdad, requiere un cierto malestar, sufirmiento. Puedes
mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es
un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras
feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el
gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti, da lo mejor.
3.- ABSESIÓN
Absesión se refiere a la obsesión por trabajar los
abdominales día sí y día también. He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene
abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a
notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados,
más prominentes, pero hay que dejar de pensar que hay que dedicarles media hora
todos los días. Cuatro series duras de 15 a 20 repeticiones de crunch o
abwheel, con sus debidas resistencias, un par de veces a la semana es
suficiente. Podrás dedicar más tiempo a entrenar el resto del cuerpo y haciendo
más actividades que de verdad importan.
4.- TRABAJAR LOS ABDOMINALES COMO UN
POWERLIFTER
Como decíamos anteriormente, las mujeres deben usar
pesos de verdad, exceptuando la parte del abdomen. Curiosamente, muchas de
ellas piensan que trabajar con mucho peso el abdomen va a lograr que éste sea
“más pequeño”. El abdomen se compone de músculos, y los músculos se agrandan
ante el estímulo con peso. Si quieres una cintura como un tronco de un árbol,
dale caña a los abdominales con peso. Sin embargo, si deseas una cintura de
avispa, no hagas esto, sino lo que se mencionó en el punto anterior. Además, la
mejor manera de obtener un abdomen-tronco es haciendo inclinaciones laterales
sosteniendo una mancuerna. En vez de esto, puedes optar por hacer unas pocas
series de planchas laterales un par de veces por semana.
5.- EQUILIBRIO EN EL BOSU
El BOSU tiene aplicaciones para el trabajo
abdominal o de reahabilitación de tobillo y, probablemente, pueda ayudar con
los problemas de equilibrio pero, en algún momento, algún deportista empezó a
usarlo como un accesorio en el levantamiento de pesas. Bien ponen un pie en él
para realizar zancadas o se suben y realizan ejercicios por todos conocidos
como press militar, elevaciones laterales, curls, sentadillas, entre otros.
Algunos, incluso, han pasado de esto a la pelota suiza. Increíble.
La idea que persigue esta práctica es la de que una
superficie inestable en el levantamiento de pesas hace que los músculos
trabajen más duros para no irte de boca, pero el equilibrio no es el tipo de
esfuerzo muscular que desarrolla los músculos. Incluso, con el fin de mantener
el equilibrio, la persona se ve obligada a reducir los pesos que levanta. ¡Ya
me gustaría ver a mí a alguno haciendo 200 kilos en sentadilla con la BOSU en
los pies!.
El levantamiento de pesas, aunque sea ligero,
mientras se está de pie en una BOSU hará que sus músculos se fatiguen más
rápido. Se abandona antes de llegar a las repeticiones realmente efectivas,
aquellas que estimulan de verdad el desarrollo muscular. Ningún estudio ha
demostrado que hacer pesas en la BOSU construya un mejor físico que hacerlo en
tierra firme.
6.- DEMASIADO AERÓBICO
Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un
maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son
delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas o están
bajo la condición “flaco-gordo” de la que se habló antes.
Sin profundizar en las permutaciones hormonales y
evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los
déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa,
y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado?
Independientemente, muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito
de cuanto más aeróbico se hace, mejor se verán sus cuerpos.
Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico
de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa,
como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que
se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que
importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza
para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es
novato.
7.- LA MONOGAMIA DEL ENTRENAMIENTO
El entrenar con la misma rutina toda la vida carece
de ventajas. Muchas mujeres ignoran este hecho, ya se trate de falta de
imaginación o de creer que “ejercicio es ejercicio” o “solo hay una manera de
levantar un peso”, dando lugar a que lleven a cabo la misma rutina durante años
sin conseguir nada.
Es una lástima. El cuerpo se adapta al
entrenamiento, ya sean pesas o aeróbicos. Cuanto más se hace el mismo ejercicio
aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y
esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos
cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el
siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena
con cabeza.
8.- LA PROMISCUIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Todo lo contrario al punto anterior. Hay personas,
sobre todo hombres, que son incapaces de aguantar con la misma rutina dos
semanas. Empiezan una rutina y, si en unos días no les ha otorgado el cuerpo de
un atleta de la NFL, la cambian. Un ejemplo de esto es el de la fiebre del
crossfit. Las mujeres adeptas a este estilo, sin estar seguras del todo de lo
que constituye un entrenamiento de crossfit, hacen una mala versión en el que
mezclan sin sentido un montón de ejercicios semiaeróbicos y semianaeróbicos sin
sentido alguno durante una o dos horas, sin ninguna razón aparente, salvo para
descargarse de algún drama laboral o personal.
En cualquier caso, estos entrenamientos son
caóticos y en última instancia ofrecen resultados muy mejorables. Encuentra un
entrenamiento lógico, equilibrado, variado, con progresión, que cubra tus
necesidades particulares, desarrolla músculo, quema grasa y hazte con unas
buenas curvas.
9.- EL MIEDO A ALIMENTARSE
El periodo del peri-entreno es muy importante para
conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento, en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio,
demandando nutrientes, y lo que le metas va a ser clave para tu objetivo, ya
sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer
“combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado, no
vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario
será el que lo dicte.
La manera más inteligente de aprovechar el
post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de
la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con
el ejercicio físico será totalmente aprovechada, aprovechando la proteína para
reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo
que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina
se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos
directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito,
el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario.
Lo ideal en el peri-entreno es meter una comida
sólida hora y media o dos antes del entrenamiento, que contenga, sobre todo,
hidratos y proteínas, sin ser una comida pesada, y meter otra comida parecida
en el post.
Así que no temas a alimentarte correctamente.
Estudia, investiga, contacta con un profesional en la materia si fuese
necesario. Pero no es tan difícil, aunque sí extenso. Poco a poco… no
desesperes.
10.- JUGOS
No me refiero a jugos de esteroides. Estoy hablando
de mezclas de hierbas, brebajes de col, algas, trigo o cualquier otra fruta o
verdura que la batidora pueda mezclar. Estas combinaciones no tienen mucho
sentido, y muchas mujeres durante mucho tiempo lo han llevado a la práctica de
forma obsesiva. Si tu no eres una de ellas, felicidades. Sólo hablo de algo
frecuente.
Es importante entender que batiendo los alimentos,
y ya no hablo de frutas sólo, se puede llegar a consumir más calorías de las
que podríamos ingerir con alimentos en estado sólido. Sí, es más fácil beber
las cosas, pero ojo con las calorías. Por eso, muchas personas (no sólo
mujeres), terminan consumiendo más calorías de las que creían.
Espero que con este artículo se disipen muchos de
los miedos, dudas y complejos que envuelven a las mujeres en el gimnasio. Como
hemos dicho, hay que estudiar, leer, investigar y siempre dudar de toda
información que llegue a los oídos, hay que contrastar información, y también
juega un papel importante el ser empírico. Entrenamiento duro, buena
alimentación, descanso adecuado y motivación y optimismo de cara al
entrenamiento son las claves para conseguir el objetivo que sea.
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