CARACTERISTICAS DE UN BUEN ENTRENAMIENTO

La forma en que entrenas determinará la forma en que te verás. Es así como podrás hacer una escultura perfecta de tu cuerpo.

Hay dos tipos de entrenamiento: Anaeróbico (ej: entrenamiento de pesas) y Aeróbico (ej: caminar). Ahora nos concentraremos en el entrenamiento de pesas.

Entrenamiento con pesas…

Este entrenamiento es el más importante para tonificar tu cuerpo y es superior a cualquier otro, ya que es el único que le da forma a tu cuerpo y aumenta tu metabolismo permanentemente. Éste puede acabar con la raíz de la obesidad, la cual es del metabolismo lento.

Las chicas no deben preocuparse de desarrollar músculos excesivos por el entrenamiento con pesas. Por el contrario, obtendrán el cuerpo esbelto y tonificado que tanto desean. No lucirán como Arnold Schwarzenneger, por la sencilla razón que sus cuerpos no producen suficiente testosterona. Sin embargo, a los chicos o chicas, las pesas pueden darle un cuerpo tonificado o musculoso. Eso depende de cómo deseen verse y cuán lejos quieran llegar.

REGLAS PARA HACER EFECTIVO EL ENTRENAMIENTO…

Cada sesión de entrenamiento debe ser de no más de 60 minutos. Después de 60 minutos los niveles de hormonas (hormona de crecimiento y testosterona) que ayudan al crecimiento de masa muscular y a quemar grasa, comienzan a decaer. También disminuye en tu sistema la sustancia llamada glucógeno, la cual es el combustible que los músculos utilizan para contraerse.

Esto significa que un entrenamiento con pesas por más de 60 minutos es una pérdida de tiempo, ya que no tendrás el nivel de hormonas ni el combustible necesario para poder crecer masa muscular. Extender tu entrenamiento a más de este tiempo te llevará a un desgaste físico y caerás en un estancamiento.

El descanso entre series debe mantenerse a un máximo de 60-90 segundos. El mantener el tiempo de descanso a un mínimo no sólo ayuda a completar un sin número de ejercicios en una rutina de pesas, también te ayuda con el sistema cardiovascular y con la liberación de la hormona de crecimiento (ayuda a eliminar la grasa).

Como consecuencia, este mínimo de descanso también ayuda con la voluminización del músculo, cuyo contenido de agua entra a la célula muscular y lo hace ver más firme y más grande. No confundamos esto con retención de agua, pues la retención de agua es la que nos hace ver abultados.

Cada serie en cada ejercicio debe ser, la mayor parte del tiempo, de 8-12 repeticiones.

Nota: Para físicoculturistas también aconsejo que trabajen periodos en el cual hagan de 5-7 repeticiones, recomendable para aumentar la fuerza, la cual es necesaria para adquirir masa muscular.

Hay varias razones para esto. La primera y la más importante es la segregación de la hormona de crecimiento. Como ya sabemos, esta hormona hace exactamente lo que queremos (aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal).

Por otro lado, como estamos trabajando con repeticiones altas, conseguimos una gran congestión muscular (cuando la sangre llena la fibra muscular), lo cual es muy bueno porque a la vez que la sangre entra a la fibra entran con ella diferentes nutrientes que ayudan al crecimiento y a la recuperación del músculo.

Finalmente, haciendo esta cantidad de repeticiones, disminuye dramáticamente la posibilidad de una lesión ya que necesitarás usar un peso el cual puedas controlar para poder trabajar esta cantidad de repeticiones.

El entrenamiento debe ser progresivo

Este principio aplica más a los físicoculturistas que a otras personas que sólo buscan tonificarse. Son los físicoculturistas los que buscan ganar bastante masa muscular. La progresión significa hacer un poco más de peso o varias repeticiones más que la última vez que se hizo ese ejercicio.

Hay que entender que no puede haber un aumento de repetición o de peso en cada rutina. Pero hay que tener bien claro que debe haber una progresión en un periodo de tiempo, pues esto ayuda al aumento de masa muscular.

Las personas que utilizan los ejercicios de pesas deben seguir el principio de progresión hasta que alcancen su meta. Al alcanzar esa meta deben disminuir el tiempo de entrenamiento, utilizando el mismo peso. Esto te ayudará a trabajar el sistema cardiovascular quemando más grasa sin aumentar la masa muscular.

El entrenamiento debe ser variado

Para el físicoculturista esto es crítico, pues asegurará aumento de fuerza y crecimiento muscular continuo. La variación no significa necesariamente cambiar todos los ejercicios en el programa, pues hay algunos ejercicios que son indispensables. Hay diferentes formas de variar, por ejemplo, cuando notes que ya no estás ganando fuerza en un ejercicio (esto ocurre típicamente después de seis secciones de la misma rutina para los que están en un nivel avanzado) puedes cambiar el orden de estos ejercicios.

Puedes hacer súperseries (hacer dos ejercicios corridos sin descanso) para algunos ejercicios o puedes cambiarlos por otros que trabajen el mismo grupo muscular (puedes sustituir el banco de barra por mancuernas) por las próximas semanas hasta que haya un estancamiento.

Otras formas de variación son: cambiar el orden de los ejercicios, cambiar la velocidad en que son hechos, disminuir el descanso entre serie (de 60 segundos a 30 segundos). Todos estos cambios pueden tener un gran impacto en la ganancia de masa muscular.

Cada vez que haces algo nuevo a lo cual tu cuerpo no está acostumbrado, esa variación te ayudará al cambio (en este caso a crecer). Este programa utiliza este principio al máximo, no sólo cambiando el aspecto de la rutina sino también alternando el período de diferentes entrenamientos en forma lógica. Una vez que aprendas el principio de variación nunca dejarás de ver resultados.

El entrenamiento debe estar compuesto de ejercicios básicos con pesas libres. Sólo las pesas libres te darán el resultado que buscas. El cuerpo está diseñado para un universo tridimensional. Por lo tanto, cuando sólo usas máquinas y te limitas a un universo bidimensional, limitas el uso de algunas fibras musculares por lo que no conseguirás resultados óptimos.

No les digo que todas las máquinas son malas, pero nuestro programa se basa mayormente en barras, mancuernas y ejercicios en los que el cuerpo tenga movimiento libre (fondos en barras paralelas, dominadas, sentadillas y peso muerto).

Si creas una rutina de entrenamiento que use estos conceptos te garantizo éxito en el gimnasio. Sigue adelante y ¡no te rindas..!

POR Hugo Rivera, BSCE, CFT, SPN - MD LATINO MAGAZINE

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MITOS SOBRE LAS MUJERES EN EL GYM

Hola comunidad.. en esta ocasión hablaremos acerca de los errores o mitos de las mujeres en el gimnasio.

– Muchas mujeres, debido a decisiones equivocadas y a prácticas de ejercicios pobres, terminan obteniendo un cuerpo “gordo-flaco”, una condición que aparenta un físico delgado con ropa pero que en realidad tiene un porcentaje graso alto, incluso en algunos casos mayor al porcentaje de cuando se empezó a hacer ejercicio.

– Generalmente, a las mujeres hay que darles pesas más pesadas. Se acabó lo de hacer press con las mancuernitas rosas. Sus músculos no crecerán, no conseguirán curvas entreteniéndose en hacer sentadillas con mancuernas que pesan lo mismo que un teléfono móvil.

– La única parte del cuerpo en la que se deben dejar los pesos es en el abdomen. Principalmente con el fin de no lesionarse.

– Es prácticamente imposible acumular grasa corporal en el post entreno, da igual lo que comas. Lo que importa, a grosso modo, es el total calórico diario.

Cualquier persona con conocimientos sobre entrenamiento se ha llevado las manos a la cabeza más de una vez al entrar en un gimnasio comercial por la congregación de gente haciendo los más ridículos e inútiles ejercicios que no tienen lógica alguna, haciendo doler a cualquier entendido en la materia.

Los chicos son, probablemente, el grupo mayoritario ya que suelen ir impulsados por el ego y no la lógica, pero las mujeres también cometen errores que son exclusivos de su sexo. Éstas se debaten entre lo que leen en cualquier revista o blog de alguna reina del cardio a lo loco, las puntualizaciones del no cualificado novio sobre el ejercicio o la dieta, o unas expectativas contradictorias de la sociedad de cómo debería lucir una mujer. No es de extrañar que las mujeres no se decidan entre levantar pesas, convertirse en un juguete del crossfit haciendo aeróbicos hasta quedar delgada como un palo o practicar demasiado yoga, creyendo que éste hará todo el trabajo por ellas.

Las mujeres, demasiado a menudo, crean una extraña mezcla de todo lo anterior, llevando el entrenamiento a mal puerto. Más frecuentemente de lo que se cree, las mujeres terminan quedando incluso peor de cuando empezaron, desarrollando un cuerpo “gordo-flaco”, una condición en la que con ropa lucen geniales, delgadas y esbeltas, pero que cuando se desnudan sacan a la luz un porcentaje graso elevado, un cuerpo poco firme y que no da la sensación de que esté trabajado, lo más probable por la pérdida de masa muscular en vez de la grasa.

Se entiende que una de las razones por las que las mujeres van al gimnasio es para verse mejor, volviéndose más delgada y construyendo curvas. Los cuerpos más valorados son aquellos que combinan curvas cóncavas y convexas en lugar de líneas rectas. Tú, mujer, no eres un árbol. Como tal, debes desear construir músculo y perder grasa para acentuar estas curvas. ¿Cómo se logra? Entrenando de forma inteligente. Todavía se siguen viendo cosas escalofriantes en los gimnasios que no conducen a ningún sitio. Los siguientes puntos exponen alguna de las prácticas lamentables que se ven en mujeres.

1.- EL TEMOR DE CONVERTIRSE EN UNA MACHORRA

Seguro que ya has oído hablar de ello, pero no se ve como si estuviera calando. Necesitas mirar más allá de las pesitas rosas. En otras palabras, necesitas pesos más altos. Tus músculos no crecerán si sentadilleas con dos mancuernas a cada lado que pesan lo mismo que tu teléfono móvil. Da la bienvenida a pesas más grandes como las de 5, 10, 15 kilos. No uses pesos con los que puedas hacer 30 repeticiones. Y no tengas la mentalidad de “yo no quiero ponerme demasiado grande”. A menos que seas la única mujer entre un millón que tenga la testosterona elevada, no brotarán músculos de todas partes de tu cuerpo. La testosterona alta en los hombres es un factor clave en el crecimiento muscular; la mujer tiene niveles más bajos de esta hormona, por lo que, de forma natural, nunca podrá tener tanta musculatura como pueda tener un hombre. Además, los músculos no crecen de la nada, hay que suministrarles nutrientes. Es por eso que los culturistas se atiborran de pollo, arroz y batidos de proteína. Si no comes de esta manera, es imposible ponerse “demasiado grande”.

2.- EL MIEDO A PONER UNA CARA FEA

Acabamos de discutir el uso de pesas más pesadas, pero no hemos dicho nada de la intensidad. Cuando estás levantando unos cuantos kilos no se tiene la misma expresión que cuando estás de relax en un balneario. Muchas mujeres no trabajan lo suficientemente duro, incluso raramente hay alguna mueca o un gruñido semi-femenino. Vamos a ver, la construcción de músculo, entrenar de verdad, requiere un cierto malestar, sufirmiento. Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti, da lo mejor.

3.- ABSESIÓN

Absesión se refiere a la obsesión por trabajar los abdominales día sí y día también. He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero hay que dejar de pensar que hay que dedicarles media hora todos los días. Cuatro series duras de 15 a 20 repeticiones de crunch o abwheel, con sus debidas resistencias, un par de veces a la semana es suficiente. Podrás dedicar más tiempo a entrenar el resto del cuerpo y haciendo más actividades que de verdad importan.

4.- TRABAJAR LOS ABDOMINALES COMO UN POWERLIFTER

Como decíamos anteriormente, las mujeres deben usar pesos de verdad, exceptuando la parte del abdomen. Curiosamente, muchas de ellas piensan que trabajar con mucho peso el abdomen va a lograr que éste sea “más pequeño”. El abdomen se compone de músculos, y los músculos se agrandan ante el estímulo con peso. Si quieres una cintura como un tronco de un árbol, dale caña a los abdominales con peso. Sin embargo, si deseas una cintura de avispa, no hagas esto, sino lo que se mencionó en el punto anterior. Además, la mejor manera de obtener un abdomen-tronco es haciendo inclinaciones laterales sosteniendo una mancuerna. En vez de esto, puedes optar por hacer unas pocas series de planchas laterales un par de veces por semana.

5.- EQUILIBRIO EN EL BOSU

El BOSU tiene aplicaciones para el trabajo abdominal o de reahabilitación de tobillo y, probablemente, pueda ayudar con los problemas de equilibrio pero, en algún momento, algún deportista empezó a usarlo como un accesorio en el levantamiento de pesas. Bien ponen un pie en él para realizar zancadas o se suben y realizan ejercicios por todos conocidos como press militar, elevaciones laterales, curls, sentadillas, entre otros. Algunos, incluso, han pasado de esto a la pelota suiza. Increíble.

La idea que persigue esta práctica es la de que una superficie inestable en el levantamiento de pesas hace que los músculos trabajen más duros para no irte de boca, pero el equilibrio no es el tipo de esfuerzo muscular que desarrolla los músculos. Incluso, con el fin de mantener el equilibrio, la persona se ve obligada a reducir los pesos que levanta. ¡Ya me gustaría ver a mí a alguno haciendo 200 kilos en sentadilla con la BOSU en los pies!.

El levantamiento de pesas, aunque sea ligero, mientras se está de pie en una BOSU hará que sus músculos se fatiguen más rápido. Se abandona antes de llegar a las repeticiones realmente efectivas, aquellas que estimulan de verdad el desarrollo muscular. Ningún estudio ha demostrado que hacer pesas en la BOSU construya un mejor físico que hacerlo en tierra firme.

6.- DEMASIADO AERÓBICO

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas o están bajo la condición “flaco-gordo” de la que se habló antes.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente, muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de cuanto más aeróbico se hace, mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

7.- LA MONOGAMIA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenar con la misma rutina toda la vida carece de ventajas. Muchas mujeres ignoran este hecho, ya se trate de falta de imaginación o de creer que “ejercicio es ejercicio” o “solo hay una manera de levantar un peso”, dando lugar a que lleven a cabo la misma rutina durante años sin conseguir nada.

Es una lástima. El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbicos. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

8.- LA PROMISCUIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Todo lo contrario al punto anterior. Hay personas, sobre todo hombres, que son incapaces de aguantar con la misma rutina dos semanas. Empiezan una rutina y, si en unos días no les ha otorgado el cuerpo de un atleta de la NFL, la cambian. Un ejemplo de esto es el de la fiebre del crossfit. Las mujeres adeptas a este estilo, sin estar seguras del todo de lo que constituye un entrenamiento de crossfit, hacen una mala versión en el que mezclan sin sentido un montón de ejercicios semiaeróbicos y semianaeróbicos sin sentido alguno durante una o dos horas, sin ninguna razón aparente, salvo para descargarse de algún drama laboral o personal.

En cualquier caso, estos entrenamientos son caóticos y en última instancia ofrecen resultados muy mejorables. Encuentra un entrenamiento lógico, equilibrado, variado, con progresión, que cubra tus necesidades particulares, desarrolla músculo, quema grasa y hazte con unas buenas curvas.

9.- EL MIEDO A ALIMENTARSE

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento, en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes, y lo que le metas va a ser clave para tu objetivo, ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado, no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, aprovechando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario.

Lo ideal en el peri-entreno es meter una comida sólida hora y media o dos antes del entrenamiento, que contenga, sobre todo, hidratos y proteínas, sin ser una comida pesada, y meter otra comida parecida en el post.

Así que no temas a alimentarte correctamente. Estudia, investiga, contacta con un profesional en la materia si fuese necesario. Pero no es tan difícil, aunque sí extenso. Poco a poco… no desesperes.

10.- JUGOS

No me refiero a jugos de esteroides. Estoy hablando de mezclas de hierbas, brebajes de col, algas, trigo o cualquier otra fruta o verdura que la batidora pueda mezclar. Estas combinaciones no tienen mucho sentido, y muchas mujeres durante mucho tiempo lo han llevado a la práctica de forma obsesiva. Si tu no eres una de ellas, felicidades. Sólo hablo de algo frecuente.

Es importante entender que batiendo los alimentos, y ya no hablo de frutas sólo, se puede llegar a consumir más calorías de las que podríamos ingerir con alimentos en estado sólido. Sí, es más fácil beber las cosas, pero ojo con las calorías. Por eso, muchas personas (no sólo mujeres), terminan consumiendo más calorías de las que creían.

Espero que con este artículo se disipen muchos de los miedos, dudas y complejos que envuelven a las mujeres en el gimnasio. Como hemos dicho, hay que estudiar, leer, investigar y siempre dudar de toda información que llegue a los oídos, hay que contrastar información, y también juega un papel importante el ser empírico. Entrenamiento duro, buena alimentación, descanso adecuado y motivación y optimismo de cara al entrenamiento son las claves para conseguir el objetivo que sea.

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MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO (parte 1)

Hola comunidad Explosiva !! El día de hoy retomando nuestras actividades hablaremos acerca de los sistemas de entrenamiento y la importancia que representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista.

Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema,sino de un Método.

Ante ello definiremos las dos palabras claves según sus cualidades para este capítulo:

·         Sistema : Pautas generales, de todas las cualidades.

·         Método : Pautas específicas, de una cualidad concreta.

Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto.

Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria (capacidad aeróbica).

¿CÓMO SELECCIONAMOS UN MÉTODO DE ENTRENAMIENTO?

Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en su deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.

Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa 

de los Sistemas Energéticos

  

Método de Entrenamiento	Descripción	Fosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico (%)	Anaeróbico y Aeróbico  (%)	Aeróbico (%)
Carreras de velocidad de aceleración	Aumentos graduales en la velocidad de la carrera	90	5	5
Carrera rápida contínua	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida	2	8	90
Carrera lenta contínua	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta	2	5	93
Carreras de velocidad falsas	Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar	85	10	5
Entrenamiento interválico	Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso	0 - 80	0 - 80	0 - 80
Trotar	Carera continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas)	-	-	100
Repeticiones	Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados	10	50	40
Fartlek	Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados	20	40	40
Entrenamiento de velocidad	Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones	90	6	4

Como se puede observar, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel por ciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intervalos es uno de los más versátiles. Este método permite muchas variantes: se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por igual.

DESARROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR

Al igual que para cualquier otro método de entrenamiento, al implementar un programa para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos.

Entrenamiento con Ejercicios Generales

Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación , dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexión articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Específicos

Estos ejercicios se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia

Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.

Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular

Ejercicios Isométricos (Estáticos)

Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejecutar una fuerza máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

·         Levantar cargas máximas o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta.

·         Empujar contra un objeto inmóvil (una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.

·         Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en sentido opuesto.

Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.
Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado.
Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:

·         Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad máxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.

·         Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son recomendables para novatos, niños y adolescentes.

·         La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de los ejercicios, manteniendo la misma intensidad.

·         La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el tiempo total de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos.

·         Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento y ejercicios de respiración. Este período de recuperación entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsava que ocurre durante la contracción isométrica. Durante la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presión intratorácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.

·         Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de ejercicio, después de los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con ejercicios dinámicos.

·         Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina la fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isométricas con los ejercicios dinámicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.

·        

·         Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas técnicas, facilitando la memorización cinestésica.

·         Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca cansancio subjetivo de larga duración, existe fácilmente la posibilidad de fallar en la dosificación del esfuerzo, sobreestimulando el sistema nervioso central y vegetativo.

En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método inicial de las contracciones isométricas funcionales, y éstas son:

·         El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.

·         El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).

·         El método de las contracciones intermedias combinadas con las isométricas.

La primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecución de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento.
El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..
La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.

Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos)

Los ejercicios que involucran contracciones dinámicas son comúnmente empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinámicos involucran contracciones concéntrica y excéntricas, realizado en forma alternada.

Ejercicios Excéntricos

Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se alarga mientras se ejerce tensión sobre el mismo.

Ejercicios Isocinéticos

Las contracciones isocinéticas comúnmente requieren de equipos especiales. Durante una contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través de todo el arco de movimiento.

Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)

Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la contracción excéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricois también se conocen como multisaltos , ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos de altura entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros.

Método de Entrenamiento Explosivo

Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:

·         Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de pesas: snatch, press y clean and jerk.

·         Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).

·         Ejercicios acrobáticos.

Los elementos de progresión son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del número de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecución. 
Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado. 
En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución. 
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%. 
Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos. 
Por semana se harán tres entrenamientos de este género. 
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola. 
Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), etc. También se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.

Método del Pesista

Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes del método, como sigue:

·         Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.

·         Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.

·         Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 % .

·         Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.

El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es en principio de 6-8, número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en relación con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión.
La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos.
El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas.

Método Fisiculturista

Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los más variados planes de acción.
El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-ración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrollo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
Una sesión de fisiculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre otras.
El método fisicoculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.

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