LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS Y SUS EFECTOS

COMUNIDAD, hablar de suplementos es hablar de ayudas ergogéneticas nutricionales, término que hace referencia a la manipulación de la dieta con suplementación a base de hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales, proteínas y aminoácidos, vitaminas y otros compuestos, consumidos como polvos, píldoras o pastillas, con la finalidad de mejorar el rendimiento y favorecer el desarrollo muscular. A continuación te decimos algunos de los más importantes y como usarlos sin riesgos.

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son el principal nutrimento relacionado con el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos corporales y los suplementos a base de éstos son populares entre los deportistas de fuerza y resistencia, para incrementar la masa muscular durante el entrenamiento con pesas, y prevenir la pérdida de proteínas musculares durante ejercicios prolongados. Estamos hablando de productos en forma de polvos concentrados, o de bebidas enlatadas muy ricas en proteínas de origen lácteo, como el suero de leche y caseína, u otras proteínas de alta calidad como la albúmina de huevo y los provenientes de la soya.

El suero de leche es ideal para el desarrollo muscular, ya que por la rapidez con que sus aminoácidos llegan a la sangre después de su ingesta, promueve el crecimiento de las fibras musculares, por lo que debe ser consumido antes o después del entrenamiento con sobrecarga (pesas). Aunque algunos autores indican que las proteínas de soya también gozan de una muy buena rápida asimilación. En tanto que el caseinato calcio se caracteriza por tener proteínas de lenta digestión, que envían aminoácidos a la sangre de forma pausada y sostenida durante varias horas, convirtiéndose en el producto idóneo para consumir antes de dormir y así evitar el catabolismo muscular durante el sueño.

L-Glutamina

Es un aminoácido semi-esencial que ocupa entre el 40 y 60% de la totalidad de aminoácidos en el músculo, siendo muy importante durante el proceso de desarrollo muscular, ya que promueve yun balance positivo de nitrógeno, necesario para incrementar el tamaño de las fibras musculares y acentuar la pérdida de la masa muscular (acción anticatabólica).

Sus beneficios se extienden a la pronta recuperación del glucógeno muscular (carbohidratos como reserva de energía) tras periodos prolongados de entrenamiento. Por otro lado, se ha publicado que podría estimular la secreción de la hormona del crecimiento. Sin embargo, científicamente sólo ha sido probada su capacidad de mejorar la función inmunológica en el deporte, y parcialmente su uso como promotor del desarrollo muscular.

Creatina 

La creatina es un compuesto natural muy similar a los aminoácidos, que puede formarse ene l hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se encuentra en la dieta diaria en alimentos como pescado, carne y huevo. El 95% de esta sustancia ene l cuerpo se deposita en los músculos, principalmente como un compuesto cargado de energía llamado fosfocreatina, necesario para la contracción muscular.

Los estudios han identificado que su utilización retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, probablemente como resultado del aumento de la fosfocreatina muscular. Su consumo también ha mostrado claros efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia. En general, el consumo de creatina monohidrato incrementa la masa muscular o masa libre de grasa.

L-Carnitina

La L-Carnitina es un suplemento que juega un papel determinante en el metabolismo de las grasas corporales, ya que está encargado de trasportar los ácidos grasos hacia el interior de las células para ser “oxidado”, o utilizado como fuente de energía. En condiciones normales se obtiene de los alimentos, aunque teóricamente en el cuerpo humano tiene la capacidad de fabricar toda la carnitina que requiere a partir de los aminoácidos metionina y lisina. Sugiriéndose una dosis diaria de 2g.

Existen diferentes tipos de carnitina, de los cuales la L es la mejor absorción. Y aunque el consumo suplementario de L-Carnitina busca aumentar la “liposis” o liberación de ácidos grasos del cuerpo, la ciencia no ha podido comprobar del todo este beneficio, observándose que la síntesis corporal de carnitina resulta insuficiente en personas con obesidad. Igualmente, se cuenta con cierta evidencia a favor de la carnitina cuando complemente un programa de actividad física aeróbica y una dieta controlada en carbohidratos. En tanto que las aplicaciones de la carnitina en casos de síndrome de fatiga crónica y episodios de baja energía han sido bien descritos. Mientras que en materia de salud existen grandes aplicaciones para este nutrimento.

Antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E, Coenzima Q10)

Durante la actividad física se producen radicales libres que pueden alterar importantes estructuras del cuerpo, produciendo inflamación en los músculos y cambios en el sistema de defensa, por ejemplo. Afortunadamente existen sustancias que poseen acción antioxidante, que modulan los daños ocasionados por estos radicales libres, entre las que se encuentran las vitaminas A, C y E; el zinc, cobre, selenio y la coenzima Q10, y que ayudan a que haya menor daño celular cuando acompaña a la práctica deportiva con suplementos.

Modo de consumo: Se recomienda diario en dosis variables. Y pueden administrarse solos o en combinación con otros antioxidantes.
Precauciones: No existe riesgo de dopaje en su consumo. 

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