LÍPIDOS Y GRASAS
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenecen un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos.
Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados.
Los
ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que
sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar
todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta
dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus
moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares
sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones
pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias
(arteriosclerosis).
NECESIDADES DIARIAS DE LÍPIDOS
Se
recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las
necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de
los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por
un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas
insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de
semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran
esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si
no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades
y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o
vitamina F.
¿BUENAS O MALAS?
Existen diferentes tipos de grasas en los alimentos que
consumimos. Solemos pensar que todas las grasas son "malas", pero eso
no es del todo cierto. Lo principal es saber hacer una correcta selección
de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las
necesita. Estos nutrientes son una de las principales fuentes de energía y
algunas ayudan a mantener tu corazón sano. Por eso, tenemos que ser conscientes
de la cantidad y de los tipos de grasa que comemos.
GRASAS BUENAS: Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas
buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos:
poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:
El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque,
bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)
Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja
Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas
como Flora y Tulipán
Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:
El aceite de oliva.
El aceite de nabina .
Algunos frutos secos.
El aguacate o palta.
GRASAS MALAS: Las grasas saturadas y trans son las que llamamos
"grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede
ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol
elevados.
Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:
La mantequilla
Las carnes grasas y embutidos
Los quesos grasos
La leche entera y derivados
Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:
Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes,
como el vacuno
Productos con garsas parcialmente hidrogenadas
Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que
las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL),
sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).
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