Hola comunidad Explosiva !! El día de hoy retomando nuestras actividades hablaremos acerca de los sistemas de entrenamiento y la importancia que representan las pautas concretas de
trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista.
Dichos sistemas
buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una
cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema,sino de un Método.
Ante ello definiremos las dos palabras claves según sus cualidades para este capítulo:
·
Sistema : Pautas generales, de todas las
cualidades.
·
Método : Pautas específicas, de una cualidad
concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas
de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de
entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto.
Entre estos
sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular
(fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad
anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria (capacidad aeróbica).
¿CÓMO SELECCIONAMOS UN MÉTODO DE ENTRENAMIENTO?
Para poder escoger
el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es
requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en su
deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.
Métodos de
Entrenamiento y su Contribución Relativa
de los Sistemas Energéticos
Método
de Entrenamiento
|
Descripción
|
Fosfágeno
y Glucolítico- Anaeróbico
(%) |
Anaeróbico
y Aeróbico
(%) |
Aeróbico
(%) |
Carreras
de velocidad de aceleración
|
Aumentos
graduales en la velocidad de la carrera
|
90
|
5
|
5
|
Carrera rápida contínua
|
Carrera
pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida
|
2
|
8
|
90
|
Carrera
lenta contínua
|
Carrera
pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta
|
2
|
5
|
93
|
Carreras
de velocidad falsas
|
Carreras
de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar
|
85
|
10
|
5
|
Entrenamiento
interválico
|
Periodos
de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso
|
0 - 80
|
0 - 80
|
0 - 80
|
Trotar
|
Carera
continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas)
|
-
|
-
|
100
|
Repeticiones
|
Similar
al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación
más prolongados
|
10
|
50
|
40
|
Fartlek
|
Carreras
rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados
|
20
|
40
|
40
|
Entrenamiento
de velocidad
|
Carreras
de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de
recuperación completos entre las repeticiones
|
90
|
6
|
4
|
Como se puede observar, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un
nivel por ciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos
sistemas, el programa en intervalos es uno de los más versátiles. Este método
permite muchas variantes: se puede regularlo de tal modo que desarrolle
principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por
igual.
DESARROLLO DE LA
FORTALEZA MUSCULAR
Al igual que para
cualquier otro método de entrenamiento, al implementar un programa para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los
principios de entrenamiento previamente descritos.
Entrenamiento con
Ejercicios Generales
Incluye ejercicios
que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva.
Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación ,
dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son
movimientos completos (el final del levantamiento de pesas) y movimientos
articulares con resistencias (flexión articular en el codo con resistencias
para activar el bíceps braquial).
Entrenamiento con
Ejercicios Específicos
Estos ejercicios
se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares
específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a
cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte
practicado.
Entrenamiento con
Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia
Representan la
ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al
segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad
sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los
tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy
importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo
contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.
Entrenamiento según
el Tipo de Contracción Muscular
Ejercicios
Isométricos (Estáticos)
Los ejercicios isométricos
son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejecutar una
fuerza máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática
cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que
practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se pueden
realizar en tres formas distintas, tal como sigue:
·
Levantar cargas máximas o mayores a la que realmente se pueden emplear
el atleta.
·
Empujar contra un objeto inmóvil (una pared), o por contracciones
musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.
·
Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en
sentido opuesto.
Durante la
contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado de
tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se
mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.
Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado.
Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:
Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado.
Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:
·
Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la
capacidad máxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.
·
Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son
recomendables para novatos, niños y adolescentes.
·
La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de
los ejercicios, manteniendo la misma intensidad.
·
La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro
de un entrenamiento, el tiempo total de contracciones no debe rebasar entre
60 y 90 segundos.
·
Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado
para el relajamiento y ejercicios de respiración. Este período de recuperación
entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de
la maniobra de valsava que ocurre durante la contracción isométrica. Durante la
maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea
transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la
presión intratorácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.
·
Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de
ejercicio, después de los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con
ejercicios dinámicos.
·
Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina
la fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las
contracciones isométricas con los ejercicios dinámicos de velocidad, para no
favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.
·
·
Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas
técnicas, facilitando la memorización cinestésica.
·
Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca
cansancio subjetivo de larga duración, existe fácilmente la posibilidad de
fallar en la dosificación del esfuerzo, sobreestimulando el sistema nervioso
central y vegetativo.
En la práctica, se
utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método inicial de las
contracciones isométricas funcionales, y éstas son:
·
El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.
·
El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).
·
El método de las contracciones intermedias combinadas con las
isométricas.
La primera de estas
variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecución
de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro
isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado
combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga
suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento.
El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..
La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.
El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..
La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.
Ejercicios
Dinámicos (antes Isotónicos)
Los ejercicios que
involucran contracciones dinámicas son comúnmente empleados para el desarrollo
de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinámicos
involucran contracciones concéntrica y excéntricas, realizado en forma
alternada.
Ejercicios Excéntricos
Representan
aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se alarga
mientras se ejerce tensión sobre el mismo.
Ejercicios
Isocinéticos
Las contracciones isocinéticas comúnmente requieren de equipos especiales. Durante una
contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través de
todo el arco de movimiento.
Ejercicios
Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)
Estos ejercicios
son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste
en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la
contracción excéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricois también
se conocen como multisaltos , ya que incluye saltar
vallas, saltos rebotantes, saltos profundos de altura entre otros. No obstante,
otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos
ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer
flexiones rápidas de brazos, entre otros.
Método de
Entrenamiento Explosivo
Este método de
entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas,
fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:
·
Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de
levantamiento de pesas: snatch, press y clean and jerk.
·
Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
·
Ejercicios acrobáticos.
Los elementos de progresión son: 1) aumento de la
carga, 2) aumento del número de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de
ejecución.
Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado.
En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Por semana se harán tres entrenamientos de este género.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola.
Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), etc. También se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.
Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado.
En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Por semana se harán tres entrenamientos de este género.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola.
Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), etc. También se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.
Método del Pesista
Es uno de los más
difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la
explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como
elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza
mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes
del método, como sigue:
·
Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las
posibilidades máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
·
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
·
Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80
%0-75 %-70 % .
·
Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
El número de ejercicios practicados en una lección
(sesión) es en principio de 6-8, número de series para cada ejercicio de 4-6, y
de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en relación con
la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones
por sesión.
La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos.
El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas.
La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos.
El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas.
Método
Fisiculturista
Este método de
entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante.
Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura,
efectuándose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los
más variados planes de acción.
El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-ración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrollo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
Una sesión de fisiculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre otras.
El método fisicoculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.
El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-ración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrollo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
Una sesión de fisiculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre otras.
El método fisicoculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.
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