FRENA TU CRECIMIENTO MUSCULAR TOMANDO BEBIDAS EMBRIAGANTES DE MANERA REGULAR

Hola comunidad el día de hoy vamos a hablar de algo totalmente perjudicial... muchos diras pero no es en exceso; pero el simple modo de probarlo manda todo nuestro esfuerzo al agua.

Después de una agotadora semana en el trabajo y en el gimnasio, una deliciosa copa de vino o un vaso de cerveza helada suena perfecto. Claro, lo último que quieres es disminuir el efecto positivo del entrenamiento y todo ese duro esfuerzo en el gimnasio.

Considerando la avalancha de información científica que muestra que el consumo de alcohol tiene la capacidad de impedir el crecimiento muscular, posiblemente te preguntes si tomar esa copa de vino o el vaso de cerveza valga la pena.

Recientes investigaciones sobre el fenómeno de que el alcohol induce la pérdida muscular han mostrado que todo depende de la dosis, mientras más alcohol consumas mayor será la pérdida muscular, sin embargo, consumir pequeñas cantidades de alcohol estimula la producción de testosterona, ofreciendo un ambiente más anabólico que ayudará al crecimiento muscular.

EL ALCOHOL IMPIDE LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA EN LOS MÚSCULOS

La respuesta anabólica en el tejido muscular se debe a la diferencia entre la síntesis y degradación de proteínas en la que altos niveles de síntesis de proteína resultan en crecimiento muscular. Esta respuesta anabólica puede disminuir significativamente por el consumo excesivo de alcohol.

Un estudio de Hong-Brown mostró que la exposición de las células musculares al alcohol disminuye la habilidad del IGF-1 y la insulina a estimular la síntesis de proteína entre 30 y 60%, respectivamente. El estudio mostró que el alcohol no tiene influencia en la tasa de degradación de proteína muscular, demostrando que el alcohol afecta específicamente la síntesis de proteína.

Además de reducir la habilidad de IGF-1 e insulina en promover el crecimiento muscular, el consumo de alcohol también ha mostrado suprimir directamente la síntesis de proteína conducida por el mTOR. Este efecto se deriva de la habilidad del alcohol en inhibir la producción de ácido fosfatídico (PA) por la enzima fosfolipasa D en las células musculares.

El PA es una molécula señalizadora que ha mostrado activar directamente el mTOR en respuesta al ejercicio con pesas. Consecuentemente la reducción de PA, producida por el alcohol, reduce la síntesis protéica activada por el mTOR, reduciendo el crecimiento muscular.

Básicamente existen dos tipos de fibras musculares en el cuerpo conocidas como fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta. Se les denomina así dependiendo de la velocidad en la que se contraen.

Las fibras rápidas se contraen cuatro veces más de prisa que las lentas, teniendo más capacidad para producir fuerza. Las fibras de contracción rápida son más largas y más poderosas, responden mejor al entrenamiento con pesas y proporcionan ganancias superiores en tamaño y fuerza muscular. De hecho es la fibra muscular más influenciada negativamente por el consumo de alcohol.

Estos resultados se mostraron en un estudio de Vary et al, donde los ratones que recibieron alcohol demostraron una reducción en la síntesis de proteína muscular en el tejido muscular de las fibras de contracción rápida. Estos resultados indican que el consumo de alcohol disminuye la fuerza y el tamaño de los músculos, basado en la influencia negativa que tiene el mismo en el crecimiento de las fibras de contracción rápida.

Además de reducir el crecimiento muscular al inhibir la síntesis de proteína, estudios indican que la exposición al alcohol aumenta la cantidad de la potente molécula degradadora de músculos, miostatina, lo cual reduce aún más el crecimiento muscular.

La miostatina es un miembro de la súper familia de los factores de crecimiento beta (TGF-beta) donde a pesar de ser un factor de crecimiento, en realidad reduce el tamaño de los músculos al inhibir la formación de nuevas fibras musculares y al mismo tiempo disminuye la síntesis de proteína conducida por el mTOR.

El impacto negativo de la miostatina en el crecimiento muscular, producido por el consumo de alcohol, fue demostrado en un estudio de Lang et al, donde se mostró que ratones que ingirieron alcohol durante 16 semanas tuvieron un aumento en sus niveles de miostatina en los tejidos musculares.

El consumo de alcohol puede alterar la cantidad de testosterona, una hormona anabólica, lo que tiene una influencia considerable en el crecimiento muscular. Este efecto es aparentemente dependiente de la dosis; poca cantidad de alcohol eleva la producción de testosterona, mientras que una cantidad mayor causa una baja considerable en esta hormona.

En un estudio que muestra el impacto positivo de bajas cantidades de alcohol en la testosterona, los sujetos que consumieron dos tragos de bebidas alcohólicas mostraron un aumento de 17% en la producción de testosterona. Los autores sugirieron que este aumento puede deberse al incremento de NADH, producido por el metabolismo del alcohol ingerido.

El NADH (nicotinamida adenina dinucleótido) es una coenzima que ocurre de forma natural en el organismo y juega un importante papel en el proceso químico que genera energía. El aumento de NADH mejora la actividad de la enzima 17 beta-HDS, la cual cataliza la producción de testosterona. Como resultado, se produce más de esta hormona.

En contraste, un segundo estudio demuestra que ingerir altas dosis de alcohol (6 ó 7 tragos), suprime la testosterona en 23%, entre 10 y 16 horas después del consumo.

¿Por qué esa mayor cantidad de alcohol consumido no produce un aumento en la actividad de la enzima 17 beta-HDS y por lo tanto mayor producción de testosterona? Bueno, al parecer hay un umbral en el que el consumo exagerado de alcohol se vuelve tóxico, dañando las células productoras de testosterona en los testículos, llamadas células de Leydig.

Esta toxicidad abruma cualquier influencia positiva para que se produzca más NADH. Como resultado, el efecto tóxico en las células de Leydig reduce la habilidad de producir testosterona.

Grandes cantidades de alcohol no sólo causan efectos negativos en la testosterona, sino también en los niveles de cortisol.

En un estudio de Valimaki et al, se mostró que el consumo de seis o siete tragos causó un aumento de 152% en el cortisol, cuatro horas después de su consumo.

La depleción de testosterona, combinado con el pico de cortisol producidos por el consumo excesivo de alcohol, aumenta la degradación de proteínas y contribuye de forma negativa en el tamaño y fuerza de los músculos.

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EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA GRANDE Y FUERTE MAXIMIZANDO NUESTRO RITMO DE ENTRENAMIENTO

Hola a toda la comunidad, hoy vamos a hablar de una parte de nuestro cuerpo que en muchas ocasiones hay personas que se estancan sin lograr un máximo desarrollo de la ESPALDA.Cada uno de nosotros queremos conseguir una espalda fuerte  y grande y no necesitamos grandes conocimientos para poder  conseguirla, sin duda la mejor forma de conseguir una espalda bien grande y fuerte es trabajando con ejercicios COMPUESTOS,  que activen grandes músculos.

Aquí les presentare un grupo de ejercicios que te brindaran el desarrollo adecuado a tu espalda:

DOMINADAS

Sin duda uno de los mejores ejercicios compuestos para trabajar nuestra espalda, este ejercicio coloca una gran tensión y gran trabajo muscular sobre el REDONDO MAYOR que sin duda es uno de los músculos que nos hará tener una espalda ancha, sin duda debe ser una de las prioridades, con respecto al ancho del agarre es un mito que entre más ancho sea el agarre más ancha se volverá nuestra espalda, podemos trabajar con un agarre al ancho de los hombros o un poco más ancho hasta que se sientan cómodos.

este ejercicio ataca de una forma muy grande los bíceps, y con respecto al agarre ahí cierta variación con respecto al agarre que utilizamos, en agarre prono se trabaja un poco más la espalda y general mente el redondo mayor y redondo menor, y con agarre supino se le da un poco más enfoque al bíceps, mi recomendación es que trabajen con diferentes tipos de agarres, y sin duda RECOMIENDO de forma grande utilizar agarre neutro y especialmente para las personas que tienen problemas en los hombros y es mucho más fácil progresar, Recomiendo centrarse en 3-5 repeticiones y los diferentes tipos de dominadas nos darán una gran fuerza, resistencia muscular.

PESO MUERTO

Sin duda el segundo mejor ejercicio para la espalda, tanto BAJA como ALTA, este ejercicio se enfoca un poco más en la parte central de nuestra espalda y este ejercicio libera de una forma increíble testosterona y hormona HGH(Human Growth Hormone) lo cual puede mejorar nuestro crecimiento en la espalda y no solo en la espalda en todo el cuerpo, Recomiendo centrarse en 3-5 repeticiones, debemos centrarnos en progresar en ir agregando ciertos kilos semana tras semana o si no ír aumentando ir haciendo 1 repetición más al anterior entrenamiento.

REMO CON MANCUERNA

Remo con mancuerna para mi sin duda uno de los mejores ejercicios para tener una espalda grande y fuerte, también se enfoca de una forma grande en la parte media de nuestra espalda y también nos ayudara a desarrollar una espalda ancha, se preguntaran por que no hacer remo con barra, ¿No es mejor que realizar remo con una mano?, Pues la diferencia de activación de la espalda es muy mínima, y el remo a una mano puede ayudarle a las personas que tienen problemas de espalda baja, dolores lesiones o demás cosas, además el remo con una mano desgasta menos el SNC por lo cual podremos tener mayor fuerza para los siguientes ejercicios, y no solo eso, en mi opinión es mejor no por que trabaje más la espalda si no por el hecho que podemos levantar cargas mucho más grandes que en un remo con barra, y también podemos progresar mucho más fácil en remo a una mano, lo cual supondrá mayor hipertrofia mayor fuerza, Recomiendo centrarse en 6-12 repeticiones.

JALÓN AL PECHO CON MAQUINA

Es un buen ejercicio no tan bueno como los anteriores yo recomendaria realizar este ejercicio cuando ya estemos fatigados de hacer dominadas, es decir las dominadas suponen un gran esfuerzo al SNC y nos fatigamos bastante fácil en mi experiencia (personal) me doy cuenta que la fatiga es bastante grande pues, serie tras serie me fatigo de forma bastante rápida, cada serie voy haciendo 1 o 2 repeticiones menos, ya llega un punto en el cual ya no puedo hacer más, y no recomiendo nunca llegar al fallo en dominadas, supondrá hacer 1 repetición más y quitarle 1 o 2 repeticiones menos a las series siguientes debido al desgate del SNC, NO es cierto que este ejercicio remplaza a dominadas, y la verdad aunque lo remplazara jamas lo recomendaria cambiarlo por dominadas, debido a que en este ejercicio se hace mucho más difícil progresar, tiene un poco menor de activación tanto en la espalda como el bíceps, y recomendaria trabajar este ejercicio de unas 8-12 repeticiones de forma controlada, para agregar tensión muscular.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

Este ejercicio nos ayudara a trabajar un poco más la parte alta de la espalda que es bastante difícil de desarrollar, recomiendo trabajarlo en unas 10 a 12 repeticiones, y este ejercicios es muy bueno para los hombros,espalda,trapecio, sin duda lo recomiendo y podemos agregar otros ejercicios muy buenos como el REMO GIRONDA muy muy buen ejercicio para añadirle un poco más de estrés a la espalda, aunque si trabajamos los ejercicios anteriormente dichos no es necesario, pero si eres un poco más avanzado y conoces tu cuerpo.

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EL DESCANSO

Hola amigos, bueno en este post vengo a hablarles de algo muy importante y que siempre debemos tener en cuenta EL DESCANSO ya que es un proceso en el cual nuestros músculos se regeneran obteniendo  el tan ansiado volumen muscular; para ello la recuperación es un proceso que se puede dividir entres fases: descansos de 30 a 90 segundos entre series; 2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio; 48 a 72 horas después del entrenamiento. En este post, vamos a centrarnos en el tercer tipo de recuperación a largo plazo.

Para establecer la cantidad de descanso que necesitamos, primero tenemos que tener en cuenta los factores que nos han llevado a necesitar ese descanso. Esos factores son la recuperación, la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, los hábitos nutricionales y el estrés. La recuperación hace referencia a la rapidez con la que el cuerpo se recupera. La intensidad tiene que ver con la garra con la que entrenamos. La frecuencia es la asiduidad con la que se entrena.

La nutrición es lo que comemos mientras nos recuperamos. La duración es el tiempo utilizado para entrenar durante cada sesión y, por último, el estrés es la tensión a la que estamos sometidos en nuestro día a día. Si nos alimentamos bien, si les damos varios días de descanso a los músculos entre entrenamientos y si dormimos 8 horas por noche, probablemente, estaremos dándole el descanso necesario a los músculos pectorales. Pero, si nuestra rutina de entrenamiento pectoral consiste en un entrenamiento de 3 en 3 días, con seis ejercicios diferentes y llegando al agotamiento muscular en todas las series, ni la nutrición más adecuada ni muchas horas de sueño serán suficientes para que los pectorales descansen lo necesario para poder aguantar la próxima sesión extenuante de entrenamiento.

¿Por qué debo recuperar totalmente antes de entrenar otra vez?

Para que la recuperación sea eficaz, se deben conjugar algunos elementos:

1.  La recuperación neurológica. Nuestro sistema nervioso es responsable por el uso de nuestros músculos. Cuánto más usamos los músculos, nuestro sistema nervioso necesita más descanso.
2.  La recuperación fisiológica. Los músculos sólo pueden aumentar de tamaño y de fuerza si son estimulados a través de un ejercicio intenso. Después de eso, con el debido descanso y alimentación, el cuerpo empieza el proceso de sobrecompensación, a través del cual recupera la energía y las fibras que perdió y añade además algunas fibras nuevas, haciéndose más fuerte y con mejor forma física. En términos prácticos, la recuperación fisiológica implica dos procesos celulares: las células de los músculos crecen ligeramente lo cual explica, en parte, el motivo por el cual los músculos se hacen mayores. Después, las células musculares se multiplican, para sobrecompensar por la pérdida de células durante el desgaste con el ejercicio. Esta multiplicación celular es el principal factor por el crecimiento muscular.
3.  La recuperación mental. Cuando ejercitamos un músculo, ese músculo necesitará su descanso posterior. Ya todos sabemos eso. Sin embargo, todo el cuerpo también necesita de descanso. Si el descanso general del cuerpo no se toma en serio, empezaremos a acumular demasiado estrés, lo cual lleva al cuerpo a entrar en un estado de sobreentrenamiento, debido al cansancio acumulado.

La falta de descanso puede reducir la capacidad de recuperación del cuerpo e incluso interrumpirla. Es importante dar el descanso necesario a todo el cuerpo para que pueda renovar su energía y vigor, permitiendo aliviar el estrés. De esta forma conseguimos mantener el cuerpo fuerte, saludable y capaz de continuar creciendo.

CONCLUSIÓN

El proceso de recuperación es fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular. Mientras que los músculos están en fase de recuperación, no son capaces de tener el mismo desempeño que tuvieron en el entrenamiento anterior. Por ello, es importante dejar que los músculos se recuperen totalmente antes de ser sometidos de nuevo a esfuerzos intensos.

Hay que tener en cuenta varios factores para poder determinar cuánto tiempo necesitan nuestros músculos para recuperar. Desde las horas que dormimos por la noche hasta nuestra dieta, desde es estrés que soportamos en el día a día hasta nuestra predisposición genética, muchas son las variables que debemos incluir en esta ecuación. Determinar correctamente el resultado nos permitirá alcanzar nuestros objetivos físicos. Si no sabemos resolver esa ecuación, estaremos condenados a un eterno punto de estancamiento en el desarrollo, desperdiciando nuestro tiempo y esfuerzo.

Escucha a tu cuerpo, se razonable, trátalo bien. Si quieres ser como una máquina, tienes que asegurarte que estás tratando de su mantenimiento. Cuando hablamos de entrenamiento, tanto la planificación y la paciencia son tan importantes como la recuperación y la intensidad.

Recuerda esa famosa frase motivadora que dice: “Entrena. Come. Duerme.” Pues bien, el entrenamiento y la recuperación se resumen básicamente a eso.

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COMPONENTES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Una óptima nutrición es esencial para el crecimiento muscular de hecho es la parte más importante en un régimen completo de entrenamiento. El año pasado hubo grandes avances en la nutrición deportiva.

Estos suplementos promueven de forma considerable el crecimiento muscular y estimulan directamente la síntesis de proteína, aumentando la producción y función de las hormonas anabólicas o elevando los niveles de energía para mejorar el rendimiento en el entrenamiento y así obtener una mayor respuesta hipertrófica y maximizar la masa muscular.

VITAMINA D, PROHORMONA ANABÓLICA

La vitamina D es mucho más que una simple vitamina para promover el bienestar y la salud en general. Evidencias recientes muestran que la vitamina D también funciona como una poderosa prohormona, conduciendo el crecimiento muscular al aumentar la actividad de diversas hormonas anabólicas claves que otorgan respuestas hipertróficas considerables.

VITAMINA D, ESTIMULA LA PRODUCCIÓN Y FUNCIÓN DE TESTOSTERONA

La vitamina D es una molécula similar a los esteroides liposolubles, que regula directamente la expresión de cientos de genes, muchos de éstos implicados en la producción de testosterona. Este efecto fue indirectamente demostrado en un estudio de Wehr et al., donde se mostró una poderosa correlación entre la vitamina D y los niveles de testosterona.

El grupo que tenía los niveles más bajos de vitamina D presentaba las menores medidas de testosterona y el grupo con niveles más altos de vitamina D tenía mayores niveles de testosterona, lo que indica que la vitamina D aumenta la producción de testosterona.

El estudio de Wehr et al., también mostró que altos niveles de vitamina D producen bajas cantidades de la proteína globulina ligadora de hormonas sexuales (SHBG). Como la testosterona circula en el torrente sanguíneo de una forma inactiva cuando se une a la SHBG, la habilidad de la vitamina D en reducir los niveles de SHBG debería aumentar la actividad de la testosterona.

Este estudio ilustra que la vitamina D no sólo aumenta la producción de testosterona, sino que también aumenta su actividad al disminuir la influencia inhibidora de la SHBG sobre la función de la testosterona.

LA VITAMINA D POTENCIA LA RESPUESTA ANABÓLICA DE INSULINA ACTIVADA POR LA LEUCINA

La hormona constructora de músculos (la insulina) aumenta el crecimiento muscular al unirse al receptor de insulina desatando una cascada de eventos de señalización que activan la enzima mTOR (La activación del mTOR estimula la síntesis de proteínas, llevando al crecimiento muscular).

Uno de los activadores más efectivos del crecimiento muscular, provocado por la insulina, es el aminoácido de cadena ramificada (BCAA) leucina.

Muchos estudios han mostrado que el consumo de leucina activa la vía de señalización de insulina y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.

La deficiencia de vitamina D se asocia frecuentemente con deficiencias en la señalización de insulina, lo que sugiere que la vitamina D promueve la señalización de insulina y por lo tanto el crecimiento muscular.

Para entender la relación entre la vitamina D y la señalización de insulina, Salles y et al, observaron la influencia que la vitamina D tenía en la señalización de insulina activada por la leucina en las células musculares.

Como la síntesis de proteína está regulada por el consumo de leucina, los investigadores querían ver si la vitamina D podía mejorar la activación de la vía de insulina a través de la leucina. Los resultados mostraron que la vitamina D mejoró la habilidad de la leucina de activar la señalización de insulina, aumentando también la tasa de síntesis de proteína muscular.

BOMBEO CON BETAÍNA

La betaína, conocida también como trimetilglicina, es un osmolito natural encontrado en las células que las protegen contra la deshidratación aumentando la retención de líquido celular a través de la ósmosis.

La habilidad de la betaína de mantener la hidratación reduce el impacto negativo que la deshidratación tiene en el rendimiento atlético, como aumento de la tasa cardiaca, aumento en la degradación de glicógeno, elevación de la temperatura muscular y aumento de los niveles de lactato.

Además la habilidad de la betaína de funcionar como un osmolito contribuye con la hipertrofia muscular al causar que las fibras musculares se hinchen.

Las investigaciones han mostrado que las células musculares hinchadas estimulan la síntesis de proteína y disminuyen la degradación protéica, trayendo como resultado el crecimiento muscular.

Si bien los mecanismos subyacentes no están claros, se ha sugerido que la inflamación celular es percibida como una amenaza a la integridad de las células, de este modo se estimulan ciertas cascadas señalizadoras que refuerzan componentes estructurales de las células musculares promoviendo la síntesis de proteínas estructurales en las células, lo que aumentará el tamaño muscular.

Además de la habilidad de la betaína en contrarrestar la deshidratación y estimular la hipertrofia muscular, la betaína también tiene un papel clave en la biosíntesis de creatina. De hecho se ha mostrado que el consumo de betaína aumenta significativamente la potencia anaeróbica en el press de banca y sentadillas.

En conclusión, el diverso impacto que tiene la betaína en estos aspectos tan diversos del rendimiento atlético revela su promesa como suplemento nutricional.

AMORTIGUA TUS MÚSCULOS PARA UN ÓPTIMO RENDIMIENTO Y CRECIMIENTO MUSCULAR

La glicolisis anaeróbica sirve como vía de producción primaria de energía (ATP) en las células musculares cuando se entrena con pesas, resultando en una rápida acumulación de ácido láctico.

Además, investigaciones adicionales han mostrado que grandes cantidades de ácido láctico en los músculos inhiben la producción de energía y simultáneamente, reducen la producción de fuerza muscular.

Esos cambios comprometen severamente la capacidad del ejercicio y las tasas de recuperación, disminuyendo el rendimiento y la habilidad de construir más masa muscular. Afortunadamente el cuerpo posee diferentes sistemas de amortiguación que protegen a los músculos del ambiente con bajo pH causado por la acumulación de ácido láctico.

Los reguladores que proveen mayores mejores incluyen el bicarbonato y la carnosina.

El bicarbonato es el regulador primario fuera de las células musculares, donde regula el pH en la sangre, mientras que la carnosina es el regulador dentro de dichas células.

Consecuentemente, suplementar la dieta con estos dos reguladores naturales protegería tus niveles de pH en el tejido muscular así como en el resto del cuerpo, mejorando el rendimiento muscular.

EL CONSUMO DE CAFEÍNA, SÓLO DESPUÉS DE UNA FASE DE CARGA DE CREATINA, ESTIMULA LA POTENCIA MUSCULAR

Si bien el consumo simultáneo de creatina con cafeína por periodos de tiempo prolongado hace desaparecer la influencia mejoradora del rendimiento de la creatina en la fuerza muscular, un estudio reciente de Lee et al., indica que la suplementación con creatina sin cafeína (aproximadamente 30 gramos de creatina por día) durante cinco días, seguido de una dosis relativamente alta de cafeína (aproximadamente 600 ml) una hora antes del ejercicio, mejora drásticamente la potencia de salida durante ejercicios de alta intensidad.

Los resultados del estudio afirman que los efectos mejoradores del rendimiento de la creatina no se ven influenciados de forma negativa por el consumo agudo de cafeína, particularmente cuando la ingesta de cafeína ocurre después de la fase de carga de creatina.

Esto se debe a que hubo un amplio periodo de tiempo para que la creatina fuera transferida a las células musculares durante la fase de carga sin ser inhibida por la cafeína. Después de que las células musculares están cargadas con creatina y convierten una cantidad considerable de creatina en creatina fosfato para mejorar la producción de ATP y el rendimiento muscular, la ingesta aguda de cafeína justo antes del ejercicio puede promover el transporte adicional de creatina a las células musculares, estimulando la producción adicional de energía, apoyando un rendimiento muscular aún mayor.

LA CAPACIDAD ANTIOXIDANTE DE LA CURCUMINA ESTIMULA LA TESTOSTERONA

La función celular normal implica procesos metabólicos que generan estrés oxidativo en las células. Las investigaciones han mostrado que el aumento en el estrés oxidativo en las células de Leydig en los testículos puede reducir la producción de testosterona.

Además se ha encontrado que ciertos antioxidantes tales como la vitamina E, mitigan el estrés oxidativo y reducen la disminución de la producción de testosterona provocada por el envejecimiento.

Estos resultados sugieren que el consumo de antioxidantes más poderosos pueden disminuir lo suficiente el estrés oxidativo para probar aumentos en los niveles de testosterona.

Para poder comprobar si esto era posible, un grupo de científicos investigó si el consumo del potente antioxidante curcumina podía aumentar la producción de testosterona.

En el estudio se dividieron cuatro grupos de ratones jóvenes, cada grupo recibió una de estas cosas: ácido gálico, el cual actúa como un prooxidante y reduce la testosterona; curcumina; curcumina más ácido gálico o un placebo sin ningún ingrediente activo.

Al final del estudio los investigadores concluyeron:

• La concentración de testosterona del grupo que consumió ácido gálico fue casi 30% más bajo que el grupo de control que recibió el placebo

• El grupo que recibió el ácido gálico también mostró un estrés oxidativo considerable basado en la significativa disminución vista en las moléculas antioxidantes endógenas de los testículos

• El grupo que ingirió curcumina tuvo una concentración de testosterona 260% mayor que el grupo de control, demostrando que la curcumina puede mejorar los niveles de testosterona

• El grupo que ingirió curcumina y ácido gálico mostró un aumento de 180% en la testosterona, estableciendo la capacidad de la curcumina de sobreponerse al estrés oxidativo inducido por el ácido gálico

• Los dos grupos que consumieron curcumina mostraron menos estrés oxidativo basado en sus niveles normales de antioxidantes endógenos

Los investigadores de este estudio concluyeron que la curcumina reduce el estrés oxidativo en los testículos promoviendo una mejor función testicular y resultando en la producción mejorada de testosterona.

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GANAR MASA MUSCULAR NATURALMENTE, ¿hasta cuánto es posible?

La ganancia de masa muscular es una de las razones por las cuáles una persona entra de lleno al mundo deportivo sin importar la disciplina en la que se desenvuelva; ya sea la calistenia, el street workout  el levantamiento de pesas.

A pesar de ser este un objetivo bastante sensato y que cada vez más personas deben proponerse, hay que estar muy conscientes acerca de la cantidad de músculo máximo que se puede llegar a ganar de manera natural. Dicho con otras palabras, los objetivos en cuanto a ganancia de masa magra, deben ser realistas.

La importancia de plantearse una meta concreta y posible de alcanzar tiene su principal importancia en que ayuda a evitar la frustración. Por razones obvias, aumentar la masa muscular al punto de obtener un cuerpo tan parecido al de Frank Medrano, en tan sólo un año, es el claro ejemplo de un objetivo irreal. No es que estemos adoptando una posición conformista, simplemente estamos siendo sabios, por lo que las falsas ilusiones y por ende la frustración no harán acto de presencia cuando a los seis meses nos hayamos dado cuenta lo desequilibrados que estábamos en un principio.

¿Cuánto es capaz de crecer el cuerpo?

Si nos ponemos estrictos, es decir, llevando a cabo entrenamientos adecuados y siguiendo un régimen alimenticio balanceado, podremos desarrollar nuestro potencial de crecimiento muscular máximo en tan sólo unos años.

Claramente, los primeros meses serán los más entusiastas, pues durante este tiempo el músculo tiende a incrementarse de forma más notoria, contrario a lo que sucede en los años por venir. Tomando varios ejemplos, en donde se considera desde una genética decente, hasta la mejor genética, un promedio en el crecimiento muscular quedaría de la siguiente forma:

• Primer año: 9 – 13 kg
• Segundo año: 4.5 – 7 kg
• Tercer año: 2.3 – 4.5 kg
• Cuarto año: 1.5 – 2.3 kg
• En adelante: 1.3 – 4.5 kg

Por razones obvias, los resultados más notables son aquellos que ocurren durante los primeros años, debido a que con el pasar del tiempo, el cuerpo consigue adaptarse a niveles más altos de estrés, siendo que para su adecuada estimulación se requieren de entrenamientos con insospechadas escalas de intensidad.

Es importante mencionar también que si bien los números expuestos más arriba toman como base los casos más extremos, se tratan únicamente de promedios, pues se han registrado casos de atletas que pueden alcanzar hasta un crecimiento de 18 kg a los doce meses de entrenar, y sólo un grupo más pequeño ha logrado superar la marca de los 20 kg, alcanzando el máximo de 22.

Pero además, tras el primer año, las ganancias pueden ser bastante inestables; algunos se limitarían a aumentar su musculatura por tan sólo 1 kg, mientras que en otros casos es posible que ni siquiera muestren algún tipo de cambios. No obstante, esto no debe ser un detrimento para dejar de entrenar, de lo contrario cosas peores pueden llegar a ocurrir. Recuerda que ante todo, tus resultados no sólo dependerán de qué tanto entrenes o cuánto estrés produzcas sobre tus músculos, la alimentación y el descanso también influyen de manera íntima y si no respetas estas principales reglas, jamás vas a conseguir algo positivo. También debes tener en cuenta que a pesar de lo que digan las grandes corporaciones que se dedican a la creación de suplementos, tu potencial está limitado y es tu obligación conocer y aceptar ese límite, al fin y al cabo, a menos que desees ser culturista, tus entrenamientos debes realizarlos con el único propósito de tener una mejor salud, sentirte bien contigo mismo y por qué no, hasta mejorar tu estética.

El caso de los grandes culturistas

Si tomamos como ejemplo el caso de grandes figuras del culturismo o del mundo profesional que tienen mucha relación con esta disciplina, podríamos hacer mención de los competidores de lucha libra. John Cena es uno de esos nombres, que actualmente,  sus casi 40 años tiene un peso de 113 kg, manteniéndose dentro del mismo rango a pesar de estar entrenando por más de 12 años consecutivos desde su primera en la WWE. Esto llevaría a pensar a muchos que su musculatura no es natural, mientras que otros creen fervientemente que es uno de los genéticamente privilegiados para lograr tales resultados.

Casos más sensatos es el de Anrold Schwarzenegger que durante su adolescencia pesaba 90 kg, siendo que al competir en el Mr. Olympia, había alcanzado los 107 kg.

Y si nos ponemos a cuestionar a otro famoso luchador, podríamos mencionar a Dwayne ‘The Rock’ Johnson que durante su juventud pesaba 102 kg, siendo que en su mejor momento alcanzó los 125 kg.

Llevando la musculación a una realidad más sana

Ahora bien, pasando a un escenario mucho más realista, tenemos el caso de un joven común y corriente, el típico estereotipo de muchacho delgado-lleno que pesa 72 kg y tiene una altura de 1.77 m, con un 18% de grasa corporal. Aún teniendo la mejor genética, y logrando a desarrollar la mayor cantidad de músculo que un hombre es capaz; es decir, 22 kg, lo máximo a lo que podría aspirar serían un poco más de 85 kg.

Si el mismo sujeto en lugar de tener un 18% de grasa en el cuerpo, tuviese apenas uno 10% de grasa total´(65 kg), y suponiendo que llegara a tener los mismos resultados en cuanto a ganancia de músculo que John Cena y La Roca, entonces su máximo a aspirar sería de 88 kg… y con suerte.

Todo esto es importante, porque incluso teniendo la mejor de las genéticas sería imposible alcanzar un cuerpo tan robusto e imponente como el de los dos sujetos mencionados más arriba, incluso si entrenara por 10 o 12 años. Y eso que (nuevamente enfatizando) estamos hablando de alguien que tuviese una genética favorecida por los dioses.

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¿ESTAMOS RECUPERADOS REALMENTE CON EL ALTA MÉDICA?

Realmente la respuesta es clara , NO .

Esta afirmación la vamos a defender lanzando varias hipótesis a lo largo del artículo , pero antes entendiendo que nuestra lesión no sucede por inercia y siempre acontecen unos mecanismos y factores tanto intrínsecos (edad,sexo,predisposición genética…) como extrínsecos ( disciplina deportiva , traumatismo , choque …).

Como recuperar de manera integra una lesión , pues como nos ilustra la tabla I. nos basaremos no solo en la recuperación , debemos entender que la prevención , es la clave en este mecanismo dentro de nuestras lesión ,para recuperarnos con garantías , y lo mas importante , no volver a recaer en la misma .

Tenemos que entender la fisio-patología de la mayoría de las lesiones músculo-ligamentosas y las ideas que nos dan varios autores sobre estos acontecimientos :

1.- Barret et al. afirman que la laxitud no influye en el mecanismo lesional. Y por una inestabilidad funcional que produce una “sensación“ de inestabilidad secundaria a déficits propioceptivos y neuromusculares. La ILC puede ser causa de un factor mecánico, funcional o una combinación de ambas.

2.- Freeman et al fueron los primeros en describir el concepto de inestabilidad funcional (IF) en 1965 , atribuyéndolo a la lesión de los mecanorreceptores articulares de los ligamentos laterales del tobillo, y definiéndola como una sensación subjetiva de inestabilidad tras varios episodios de esguinces de tobillo que daban como resultado déficits propioceptivos.

3.- Más adelante el término fue redefinido por Tropp como el movimiento más allá del control voluntario, pero sin exceder del rango fisiológico articular.

4.- Entre el 10 y el 60% de los pacientes que han sufrido un esguince, desarrollaran una IF, debido a la suma de factores como déficit de propiocepción, debilidad muscular, déficit neurológico central o periférico y un aumento de la laxitud del ligamento peronéo astragalino anterior (LPAA). En la IF la pérdida de la función del ligamento por lesión tiene como consecuencias:

– Una perdida somatosensorial de la percepción propioceptiva que alterar el feedback necesario para mantener un buen funcionamiento de los programas motores. Siendo el LPAA con un 70% el ligamento que se daña con más frecuencia, debido a que es tres veces más débil que el resto del complejo ligamentoso, seguido de una lesión conjunta del LPAA y el ligamento peronéo calcáneo (LPC) en un 25% de los casos, y solo un 5% sufren lesión aislada del LPC.

5.- A lo largo de los últimos 40 años los investigadores han demostrado que ejercicios de fuerza y propiocepción a través de tablas de ejercicios son efectivos.

¿PROPIOCEPCIÓN / SOMATOSENSORIAL / MECANORECEPTOR?

Entendamos estos conceptos abstractos definiéndolos de manera sencilla primero que es la estabilidad :

La estabilidad postural es la capacidad de mantener la posición del cuerpo, y específicamente del centro de gravedad, dentro de los límites de estabilidad .

Los límites de estabilidad son la frontera de un área del espacio en la que el cuerpo puede mantener su posición sin cambiar la base de sustentación. También podrían definirse como el ángulo máximo medido desde la vertical al que una persona puede desplazarse sin modificar su base de sustentación . Pueden estar alterados en determinados procesos patológicos, o verse modificados por la tarea que realiza el sujeto u otros aspectos del entorno . Si en algún momento el centro de gravedad (CDG) cae fuera de los límites de estabilidad, la caída es inevitable a menos que se realice una maniobra rápida de corrección.

En segundo plano entendemos por propiocepción y el resto de elementos que interviene en nuestra estabilidad .

El sistema propioceptivo capta el sentido del movimiento, de la posición y de la tensión músculo-esquelética. Está formado por unos mecanorreceptores situados en la profundidad de los músculos, articulaciones y tejido conectivo. La información captada es transmitida a través de los cordones posteriores de la médula espinal, pasa a través del lemnisco medial y finalmente llega a la corteza cerebral, donde se hace consciente .

El equilibrio en posición erecta es imprescindible y previo a la deambulación, y facilita la realización de muchas de las actividades propias del ser humano, por lo que adquiere una gran importancia en nuestra vida de relación. Pero es una posición.

¿CÓMO ESTÁ MEDIADA LA ESTABILIDAD / EQUILIBRIO O QUÉ ÓRGANOS SON LOS ENCARGADOS DE SU CONTROL?

La descripción sencilla comprendería lo siguiente :

El equilibrio, tanto estático como dinámico, se logra gracias a la interacción entre los receptores sensoriales localizados en los sistemas vestibular, visual y somatosensorial, el Sistema Nervioso Central (SNC) y los arcos reflejos musculares esqueléticos . La acción coordinada de estas estructuras anatómicas es responsable del mantenimiento del centro de gravedad del organismo dentro de su base de sustentación para evitar una eventual caída.

El sistema vestibular es la pieza básica para el mantenimiento del equilibrio en posición de bipedestación . Dispone de unos sensores de movimiento que envían la información al Sistema Nervioso Central, donde se generan los reflejos vestíbulo-ocular (RVO) y vestíbulo-espinal (RVE), encargados de la estabilización de la mirada y del control postural, respectivamente.

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DÉFICIT ENERGÉTICO

Un atleta o deportista con menos grasa, normalmente, es un mejor deportista. Es algo con lo que todos estamos de acuerdo. Un exceso de grasa hace que un deportista sea más lento. Por lo tanto, en ese afán de ser mejores, una de las cosas que debemos tener en cuenta es nuestra composición corporal. Por ejemplo, la capacidad de hacer dominadas está fuertemente influenciada por la composición corporal. Un aumento del 10% en el peso correspondiente solo a grasa supone un 54% menos de rendimiento en una dominada (1). No obstante, nuestro rendimiento no solo depende de esto. Reducir nuestro porcentaje de grasa casi siempre es beneficioso, siempre y cuando este no lleve una disminución de la masa muscular. Ahora bien, bajar el porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular no es fácil. ¿Cómo hacemos esto? Ahí van dos consejos fáciles ahora que se acerca la época de competiciones en muchos deportes o de definición en el caso aquellos que os dediquéis al fitness.

1. Usa un déficit energético moderado para una pérdida gradual y entrena para mantener la masa muscular.

La imagen 1 basada en la revisión de Helms et al (2) sobre nutrición para el periodo de definición en el culturismo natural, resume y esquematiza esta idea. Esto es muy importante ya que promueve una mejor composición corporal, es decir, la pérdida de peso a través de la disminución de la grasa corporal y no de la masa muscular.

Ilustración 1. Nutrición para la competición en culturismo natural. Basado en Helms et al (2).

¿Qué diferencias hay entre hacer esa pérdida de peso más rápida o más lenta?

Mientras que mayores déficits calóricos producen pérdidas de peso más rápidas, el porcentaje de pérdida de peso procedente de la masa corporal magra (LBM) tiende a aumentar a medida que el tamaño del déficit aumenta (3). Es decir, perdemos más peso, pero no tiene por qué ser solo grasa.

En un estudio de Garthe y col (4) en el que compararon dos protocolos clásicos para la pérdida de peso, y en el que me voy a centrar en este artículo, ocurrieron cosas interesantes. El propósito de este estudio era valorar los cambios en el peso corporal (BW), composición, fuerza y potencia durante una pérdida de peso semanal lenta (0,7% BW) y una pérdida más rápida (1,4% BW). El objetivo era perder un 5-6% del BW usando los dos protocolos. Evidentemente la intervención del grupo lento duró más, algo que comentaremos después puesto que es relevante. Como hipótesis, se pensaba que la pérdida de peso más rápida tendría efectos negativos en la cantidad de masa magra y el rendimiento.

¿Qué dieta siguieron?

El déficit calórico fue de un 19% (469Kcal aprox) para el grupo de pérdida de peso lento y de un 30% (845Kcal aprox) para el rápido. En ninguno se modificó la cantidad de macro nutrientes, simplemente las calorías. La cantidad de macro nutrientes viene detallada también y está en la imagen 2. Evidentemente, la modificación de estos podría influir (más o menos carbohidratos, grasas, etc.) al igual que timing, y otros factores; no obstante, no es la cuestión ahora. Solo vamos a ver cómo afecta perder peso más o menos rápido a la masa muscular magra y al rendimiento. Hemos de decir que, ninguna de las dietas bajó de las 1500Kcal.

Ilustración 2. Ingesta calórica y maconutrientes de la dieta. Garthe et al (4).

¿Qué pasó con la composición corporal?

El peso corporal se redujo en un 5.6% en el grupo de pérdida lenta y un 5.5% en el rápido después de la intervención. La media semanal de pérdida de peso fue 0,7% para el grupo lento y 1% para el rápido. De acuerdo con el objetivo del estudio, la tasa de pérdida de peso fue mayor en el grupo rápido. La masa grasa disminuyó más en el grupo lento que en el rápido (31% ± 3% vs. 21% ± 0%, respectivamente). El peso magro incrementó significativamente en el grupo lento (2,1%) localizándose principalmente en el tren superior mientras que no cambió en el rápido (imagen 3). Sabemos que, el tren superior responde más rápido al entrenamiento de fuerza que el inferior (5). Además, todos los atletas ya tenían una carga de entrenamiento importante en sus piernas debido a que continuaron con su actividad deportiva, lo que podría haber reducido su capacidad para mejorar con el tren inferior. Como vemos, las diferencias entre un grupo y otro son significativas. La principal explicación para estos datos podría ser debida a que el grupo con menor restricción calórica necesitó más tiempo de entrenamiento para alcanzar el objetivo de pedida de peso. Estos tuvieron tres semanas más de intervención. Aunque tenían más semanas de restricción calórica esta era más pequeña, lo que podía contribuir a este aumento de la masa corporal magra.

¿Cómo afectó a su rendimiento?

El rendimiento en un salto contra movimiento (CMJ) fue mejorado un 7% en el grupo lento, mientras que no hubo cambios significativos en el rápido. No hubo cambios en el rendimiento en un test de velocidad de 40 metros en ninguno de los grupos. El 1RM de sentadilla fue mejorado de forma similar en ambos grupos mientras que el press banca incrementó más en el grupo lento que en el rápido (13.6% ± 1.1% vs. 6.4% ± 3.3%, respectivamente). Algo similar pasó con el remo al pecho. El cambio del 1RM en los ejercicios del tren superior fue mayor para el grupo lento que para el rápido, algo de lo que ya hablamos antes (Imagen 3). Hay que destacar que la intervención no duró lo mismo para ambos grupos, algo que puede explicar estas diferencias. Vemos cómo hacer las cosas despacio evidentemente nos da más tiempo para entrenar.
ESPERO LES AYA SIDO DE GRAN AYUDA, COMPÁRTELO!! ... ESPERO SUS COMENTARIOS Y SUGERENCIAS... GRACIAS !!