DÉFICIT ENERGÉTICO

Un atleta o deportista con menos grasa, normalmente, es un mejor deportista. Es algo con lo que todos estamos de acuerdo. Un exceso de grasa hace que un deportista sea más lento. Por lo tanto, en ese afán de ser mejores, una de las cosas que debemos tener en cuenta es nuestra composición corporal. Por ejemplo, la capacidad de hacer dominadas está fuertemente influenciada por la composición corporal. Un aumento del 10% en el peso correspondiente solo a grasa supone un 54% menos de rendimiento en una dominada (1). No obstante, nuestro rendimiento no solo depende de esto. Reducir nuestro porcentaje de grasa casi siempre es beneficioso, siempre y cuando este no lleve una disminución de la masa muscular. Ahora bien, bajar el porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular no es fácil. ¿Cómo hacemos esto? Ahí van dos consejos fáciles ahora que se acerca la época de competiciones en muchos deportes o de definición en el caso aquellos que os dediquéis al fitness.

1. Usa un déficit energético moderado para una pérdida gradual y entrena para mantener la masa muscular.

La imagen 1 basada en la revisión de Helms et al (2) sobre nutrición para el periodo de definición en el culturismo natural, resume y esquematiza esta idea. Esto es muy importante ya que promueve una mejor composición corporal, es decir, la pérdida de peso a través de la disminución de la grasa corporal y no de la masa muscular.

Ilustración 1. Nutrición para la competición en culturismo natural. Basado en Helms et al (2).

¿Qué diferencias hay entre hacer esa pérdida de peso más rápida o más lenta?

Mientras que mayores déficits calóricos producen pérdidas de peso más rápidas, el porcentaje de pérdida de peso procedente de la masa corporal magra (LBM) tiende a aumentar a medida que el tamaño del déficit aumenta (3). Es decir, perdemos más peso, pero no tiene por qué ser solo grasa.

En un estudio de Garthe y col (4) en el que compararon dos protocolos clásicos para la pérdida de peso, y en el que me voy a centrar en este artículo, ocurrieron cosas interesantes. El propósito de este estudio era valorar los cambios en el peso corporal (BW), composición, fuerza y potencia durante una pérdida de peso semanal lenta (0,7% BW) y una pérdida más rápida (1,4% BW). El objetivo era perder un 5-6% del BW usando los dos protocolos. Evidentemente la intervención del grupo lento duró más, algo que comentaremos después puesto que es relevante. Como hipótesis, se pensaba que la pérdida de peso más rápida tendría efectos negativos en la cantidad de masa magra y el rendimiento.

¿Qué dieta siguieron?

El déficit calórico fue de un 19% (469Kcal aprox) para el grupo de pérdida de peso lento y de un 30% (845Kcal aprox) para el rápido. En ninguno se modificó la cantidad de macro nutrientes, simplemente las calorías. La cantidad de macro nutrientes viene detallada también y está en la imagen 2. Evidentemente, la modificación de estos podría influir (más o menos carbohidratos, grasas, etc.) al igual que timing, y otros factores; no obstante, no es la cuestión ahora. Solo vamos a ver cómo afecta perder peso más o menos rápido a la masa muscular magra y al rendimiento. Hemos de decir que, ninguna de las dietas bajó de las 1500Kcal.

Ilustración 2. Ingesta calórica y maconutrientes de la dieta. Garthe et al (4).

¿Qué pasó con la composición corporal?

El peso corporal se redujo en un 5.6% en el grupo de pérdida lenta y un 5.5% en el rápido después de la intervención. La media semanal de pérdida de peso fue 0,7% para el grupo lento y 1% para el rápido. De acuerdo con el objetivo del estudio, la tasa de pérdida de peso fue mayor en el grupo rápido. La masa grasa disminuyó más en el grupo lento que en el rápido (31% ± 3% vs. 21% ± 0%, respectivamente). El peso magro incrementó significativamente en el grupo lento (2,1%) localizándose principalmente en el tren superior mientras que no cambió en el rápido (imagen 3). Sabemos que, el tren superior responde más rápido al entrenamiento de fuerza que el inferior (5). Además, todos los atletas ya tenían una carga de entrenamiento importante en sus piernas debido a que continuaron con su actividad deportiva, lo que podría haber reducido su capacidad para mejorar con el tren inferior. Como vemos, las diferencias entre un grupo y otro son significativas. La principal explicación para estos datos podría ser debida a que el grupo con menor restricción calórica necesitó más tiempo de entrenamiento para alcanzar el objetivo de pedida de peso. Estos tuvieron tres semanas más de intervención. Aunque tenían más semanas de restricción calórica esta era más pequeña, lo que podía contribuir a este aumento de la masa corporal magra.

¿Cómo afectó a su rendimiento?

El rendimiento en un salto contra movimiento (CMJ) fue mejorado un 7% en el grupo lento, mientras que no hubo cambios significativos en el rápido. No hubo cambios en el rendimiento en un test de velocidad de 40 metros en ninguno de los grupos. El 1RM de sentadilla fue mejorado de forma similar en ambos grupos mientras que el press banca incrementó más en el grupo lento que en el rápido (13.6% ± 1.1% vs. 6.4% ± 3.3%, respectivamente). Algo similar pasó con el remo al pecho. El cambio del 1RM en los ejercicios del tren superior fue mayor para el grupo lento que para el rápido, algo de lo que ya hablamos antes (Imagen 3). Hay que destacar que la intervención no duró lo mismo para ambos grupos, algo que puede explicar estas diferencias. Vemos cómo hacer las cosas despacio evidentemente nos da más tiempo para entrenar.
ESPERO LES AYA SIDO DE GRAN AYUDA, COMPÁRTELO!! ... ESPERO SUS COMENTARIOS Y SUGERENCIAS... GRACIAS !!