VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En cuanto a volumen, nos referimos a éste como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. Normalmente en el entrenamiento de fuerza se suele prescribir como repeticiones por número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio (McDonagh y Davies, 1984). El entrenamiento de series múltiples se ha demostrado que es superior para el aumento de la fuerza máxima en sujetos entrenados (Kraemer, et al., 1997),mientras que, en sujetos no entrenados tanto el entrenamiento con una única serie, como el de series múltiples ha mostrado ser eficaz para mejoras de fuerza (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Es importante comentar que, como nos dice González Badillo (2002), parece no haber una relación lineal entre volumen y rendimiento, esta relación es curva y, podemos decir, que tiene forma de “U” invertida, y si se sobrepasa el punto más alto parece que podría llevar a la fatiga y al sobrentrenamiento, es decir, más no siempre es mejor.

Si atendemos al número de series y repeticiones óptimo por sesión, según Jiménez (2005), el volumen mínimo de trabajo sería entre 1- 4 series por grupo muscular, ya sea, a través del mismo ejercicio o de ejercicios diferentes. Este volumen mínimo de trabajo sería recomendable utilizarlo con principiantes y en microciclos de recuperación activa. El volumen medio, que Jiménez entiende como volumen óptimo estaría entre 5 – 9 series por grupo muscular. En cuanto al volumen máximo tolerable, Jiménez lo establece en 10 – 12 series. Este volumen máximo solo es aplicable a sujetos con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza y que, por tanto, puedan tolerar grandes volúmenes de trabajo, no obstante, solo sería recomendable realizar tanto volumen de trabajo durante algún tiempo, realizando después un periodo de bajo volumen para permitir la recuperación del cuerpo.

Aunque claro, el número de series de poco nos vale si no fijamos en lo verdaderamente importante, el número de repeticiones. El número óptimo de repeticiones semanales para los músculos grandes es de entre 60 y 120 repeticiones y para los pequeños entre 30 y 60 repeticiones semanales.

Hagamos números y veámoslo con ejemplo:

Si realizo 8 series diarias para pectoral y le doy frecuencia 2, tenemos un total de 16 series semanales. Podría, por ejemplo, estructurarlo de la siguiente manera:

Lunes y jueves: Press de banca 5×5 y Press inclinado 3×8 TOTAL: 49 Repeticiones diarias x 2 días de entrenamiento = 98 repeticiones semanales.

Una vez definido el volumen de entrenamiento….. ¿a qué intensidad debemos trabajar?….En el siguiente artículo hablaré sobre ello.

BIBLIOGRAFÍA

McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55

Kramer, J. B., Stone, M.H., O’`Bryan, H.S. (1997). Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity and variation. J. Strength Cond. Res. 11:143-147
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